跑速如何大進級

突破自我，跑速進化妙招

跑步持之以恆已經不容易，但如果還想再提升跑速突破撞牆期該怎麼做呢?

8個進階跑步訓練妙招，教你增快速度也增加肌耐力！

1.補給充足的熱量

跑步前可以吃含有低碳水化合物、高蛋白質的點心。跑步前的一個半小時可以喝杯咖啡(建議是黑咖啡)，有研究指出咖啡因可以幫助提升跑步效能。跑步前吃對食物，做好充足的熱量補給，可以避免動能不足。

2.間歇性短跑

「衝刺型短跑」是訓練爆發力及心肺的好方法，間歇性短跑加入平時的跑步訓練，可以提升全身的調節能力，也能訓練爆發力及速度。

3.有節奏的跑步

節奏跑與高強度間歇性衝刺有點類似，但不是全力衝刺，而是保持一定速度的快速步伐，並且連續跑比較長的時間，例如跑10分鐘，然後再慢慢減速。這種訓練方能讓肌肉免除乳酸堆積，並增強耐力和速度。
若要加強效果，實行節奏跑時可以加入「邊跑邊說話」挑戰體能、心肺、反應力，也是一種很好的訓練方式，如果不能掌握全程對話，可以回答出短句子，這樣也是很好的狀態。試試每7到10天做一次節奏跑吧！

4.挑戰陡坡

跑膩了平路，再給自己新挑戰吧！跑上陡坡、山丘能訓練你的肌肉更強壯，同時也能增強速度和耐力。不管是在跑步機或戶外，也將陡坡納入你的跑步路程中，40分鐘左右的爬坡運動結合水陡坡和短程斜坡，可以強化跑步速度和耐力，也能增加跑程的趣味性哦！

5.長跑後的短程爆發

在長跑進入尾聲階段時加入「短程跨步衝刺」，這能讓身體被速度驅動。這是因為若在長跑後跨步跑，就能訓練身體如何在雙腿疲累的狀況下依然跑得快。專家建議在70到100公尺的跑程內用4~8步跑完，每次跨步跑都要求自己發揮80%的力氣。

6.後段加速

這個策略能讓每一次跑步都更進步，特別是參加賽事時。把「後段加速」加入下次的跑步行程中，只要確認自己的速度是平穩流暢的，並在跑程的下半段增加速度。

7.拉筋伸展

跑步後的伸展運動、收操也是幫助跑速進步的關鍵因子，每次跑步任務完成後花個幾分鐘「拉筋伸展」認真完成收操，可以放鬆肌肉及筋膜維持身體的柔軟度，也能減低酸痛及疲勞，讓身體維持在好的狀態，讓下一次跑步時動作幅度和步伐都能順暢不卡卡。

8.喚醒操練

喚醒每一吋肌肉，讓身體在跑步時發揮最佳效能，可以在訓練中加入一些活動關節、活動肌肉動作，在跑前先做抬膝、蹦跳和倒退跑等等，可以訓練身體功能充分運作。

★貼心小提醒：
跑速提升固然是終極目標，還是要評估自己的身體狀況，也切勿操之過急，以免過度訓練造成運動傷害。

圖片來源：On