跑速如何大進級

【跑速如何大進級】

 

突破自我,跑速進化妙招

跑步持之以恆已經不容易,但如果還想再提升跑速突破撞牆期該怎麼做呢?
8個進階跑步訓練妙招,教你增快速度也增加肌耐力!
1.補給充足的熱量
跑步前可以吃含有低碳水化合物、高蛋白質的點心。跑步前的一個半小時可以喝杯咖啡(建議是黑咖啡),有研究指出咖啡因可以幫助提升跑步效能。跑步前吃對食物,做好充足的熱量補給,可以避免動能不足。

2.間歇性短跑
「衝刺型短跑」是訓練爆發力及心肺的好方法,間歇性短跑加入平時的跑步訓練,可以提升全身的調節能力,也能訓練爆發力及速度。

3.有節奏的跑步
節奏跑與高強度間歇性衝刺有點類似,但不是全力衝刺,而是保持一定速度的快速步伐,並且連續跑比較長的時間,例如跑10分鐘,然後再慢慢減速。這種訓練方能讓肌肉免除乳酸堆積,並增強耐力和速度。
若要加強效果,實行節奏跑時可以加入「邊跑邊說話」挑戰體能、心肺、反應力,也是一種很好的訓練方式,如果不能掌握全程對話,可以回答出短句子,這樣也是很好的狀態。試試每7到10天做一次節奏跑吧!

4.挑戰陡坡
跑膩了平路,再給自己新挑戰吧!跑上陡坡、山丘能訓練你的肌肉更強壯,同時也能增強速度和耐力。不管是在跑步機或戶外,也將陡坡納入你的跑步路程中,40分鐘左右的爬坡運動結合水陡坡和短程斜坡,可以強化跑步速度和耐力,也能增加跑程的趣味性哦!
5.長跑後的短程爆發
在長跑進入尾聲階段時加入「短程跨步衝刺」,這能讓身體被速度驅動。這是因為若在長跑後跨步跑,就能訓練身體如何在雙腿疲累的狀況下依然跑得快。專家建議在70到100公尺的跑程內用4~8步跑完,每次跨步跑都要求自己發揮80%的力氣。

6.後段加速
這個策略能讓每一次跑步都更進步,特別是參加賽事時。把「後段加速」加入下次的跑步行程中,只要確認自己的速度是平穩流暢的,並在跑程的下半段增加速度。

7.拉筋伸展
跑步後的伸展運動、收操也是幫助跑速進步的關鍵因子,每次跑步任務完成後花個幾分鐘「拉筋伸展」認真完成收操,可以放鬆肌肉及筋膜維持身體的柔軟度,也能減低酸痛及疲勞,讓身體維持在好的狀態,讓下一次跑步時動作幅度和步伐都能順暢不卡卡。

8.喚醒操練
喚醒每一吋肌肉,讓身體在跑步時發揮最佳效能,可以在訓練中加入一些活動關節、活動肌肉動作,在跑前先做抬膝、蹦跳和倒退跑等等,可以訓練身體功能充分運作。

★貼心小提醒:
跑速提升固然是終極目標,還是要評估自己的身體狀況,也切勿操之過急,以免過度訓練造成運動傷害。
圖片來源:On