【破解健身運動的迷思-訓練計畫篇】
女生需要比男生做更多組的訓練?

男/女在健身訓練中的生理差異和相對應的訓練建議,讓我們來為妳解釋惱人的迷思吧!
1.女性的身體結構和訓練建議
• 避免過度訓練: 女性的身體構造通常在生物進化上被設計成更節省能量,因此對於過度訓練的耐受性相對較低。這意味著在健身訓練中,女性更適合選擇較輕的重量,進行多次重複的訓練,並拉長訓練時間,中途減少休息,以促進代謝和增強心肺功能會有比較好的效果。
• 肌肉修復和雌激素: 女性天生擁有較高的雌激素水平,這有助於肌肉的修復過程,減少發炎反應並緩解肌肉酸痛,這也使得女性更容易從運動中受益。
• 肌纖維比例: 女性的肌肉組織中通常含有較高比例的慢縮肌纖維,這些肌纖維有助於長時間的持續運動,因此適合進行長時間的訓練模式,並可以縮短組間休息時間以增強訓練效果。
2.體脂肪和健康影響
• 體脂肪比例: 女性的健康和生理功能通常需要維持一定的體脂肪水平,一般建議在20-30%之間。過低的體脂肪可能會導致身體的雌激素分泌減少,這可能影響到月經周期、生育能力,以及其他身體機能,例如可能出現皮膚問題、加速老化等情況。
總結來說,性別在健身訓練和體脂管理上確實有著重要的影響,因此訓練計劃應該根據個人的身體狀況、目標和生理特徵來調整。對於女性來說,重視適當的訓練方式、營養攝取以及體脂肪的管理,可以更好地促進健康和運動表現。

想練肌肉不能做有氧運動

想要增肌不能做有氧運動嗎? 有氧跟無氧運動相互搭配,效果會更好嗎?
1.有氧運動對於肌肉增肌的影響
• 有氧運動與肌肉增肌的關係:肌肉變小的誤解:有些人認為做有氧運動會使肌肉變小,這是因為有氧運動通常會消耗能量,包括身體儲存的糖原和脂肪。然而,這不代表有氧運動會直接破壞肌肉組織或使肌肉流失。
• 肌肉消耗:當你進行長時間、低強度的有氧運動時,身體會傾向於使用脂肪和糖原作為能源,這可能會影響到肌肉的能量供應,但不會導致肌肉主動減少。
2.有氧運動的好處:
• 心肺健康: 有氧運動主要目的是提升心肺功能和增加全身血液循環的效率,這對整體健康非常有益。
• 體脂肪調節: 適當的有氧運動可以幫助控制體脂肪,這對於肌肉線條的雕塑和整體體態的改善很重要。
3.如何結合有氧運動和重訓:
1.時間安排:
• 重訓與有氧分開: 如果你的主要目標是增加肌肉,建議將重訓和有氧運動分開進行。這樣可以避免有氧運動對於力量訓練的干擾,並確保肌肉能夠得到充分的休息和恢復。
• 有氧運動時間點: 將有氧運動安排在重訓休息日或者重訓之後進行,這樣可以最大程度地避免有氧運動對於肌肉增肌的潛在負面影響。
2.選擇適當的有氧運動:低強度長時間,選擇低強度、長時間的有氧運動,例如慢跑、騎自行車等,這些不會引起太大的肌肉耗損,同時可以有效提升心肺功能。
總結來說,有氧運動確實對於整體健康和身體成分有益,對於想要增加肌肉質量的人來說,適當結合有氧運動和重訓是可行的。關鍵在於良好的時間安排和運動方式選擇,以達到平衡和最佳的訓練效果。
停止訓練後肌肉會變成脂肪嗎?
