破解健身運動的迷思-訓練計畫篇

【破解健身運動的迷思-訓練計畫篇】

 

女生需要比男生做更多組的訓練?

男/女在健身訓練中的生理差異和相對應的訓練建議,讓我們來為妳解釋惱人的迷思吧!
1.女性的身體結構和訓練建議
• 避免過度訓練: 女性的身體構造通常在生物進化上被設計成更節省能量,因此對於過度訓練的耐受性相對較低。這意味著在健身訓練中,女性更適合選擇較輕的重量,進行多次重複的訓練,並拉長訓練時間,中途減少休息,以促進代謝和增強心肺功能會有比較好的效果。
• 肌肉修復和雌激素: 女性天生擁有較高的雌激素水平,這有助於肌肉的修復過程,減少發炎反應並緩解肌肉酸痛,這也使得女性更容易從運動中受益。
• 肌纖維比例: 女性的肌肉組織中通常含有較高比例的慢縮肌纖維,這些肌纖維有助於長時間的持續運動,因此適合進行長時間的訓練模式,並可以縮短組間休息時間以增強訓練效果。
2.體脂肪和健康影響
• 體脂肪比例: 女性的健康和生理功能通常需要維持一定的體脂肪水平,一般建議在20-30%之間。過低的體脂肪可能會導致身體的雌激素分泌減少,這可能影響到月經周期、生育能力,以及其他身體機能,例如可能出現皮膚問題、加速老化等情況。

總結來說,性別在健身訓練和體脂管理上確實有著重要的影響,因此訓練計劃應該根據個人的身體狀況、目標和生理特徵來調整。對於女性來說,重視適當的訓練方式、營養攝取以及體脂肪的管理,可以更好地促進健康和運動表現。

想練肌肉不能做有氧運動

想要增肌不能做有氧運動嗎? 有氧跟無氧運動相互搭配,效果會更好嗎?
1.有氧運動對於肌肉增肌的影響
• 有氧運動與肌肉增肌的關係:肌肉變小的誤解:有些人認為做有氧運動會使肌肉變小,這是因為有氧運動通常會消耗能量,包括身體儲存的糖原和脂肪。然而,這不代表有氧運動會直接破壞肌肉組織或使肌肉流失。
• 肌肉消耗:當你進行長時間、低強度的有氧運動時,身體會傾向於使用脂肪和糖原作為能源,這可能會影響到肌肉的能量供應,但不會導致肌肉主動減少。
2.有氧運動的好處:
• 心肺健康: 有氧運動主要目的是提升心肺功能和增加全身血液循環的效率,這對整體健康非常有益。
• 體脂肪調節: 適當的有氧運動可以幫助控制體脂肪,這對於肌肉線條的雕塑和整體體態的改善很重要。
3.如何結合有氧運動和重訓:
1.時間安排:
• 重訓與有氧分開: 如果你的主要目標是增加肌肉,建議將重訓和有氧運動分開進行。這樣可以避免有氧運動對於力量訓練的干擾,並確保肌肉能夠得到充分的休息和恢復。
• 有氧運動時間點: 將有氧運動安排在重訓休息日或者重訓之後進行,這樣可以最大程度地避免有氧運動對於肌肉增肌的潛在負面影響。
2.選擇適當的有氧運動:低強度長時間,選擇低強度、長時間的有氧運動,例如慢跑、騎自行車等,這些不會引起太大的肌肉耗損,同時可以有效提升心肺功能。

總結來說,有氧運動確實對於整體健康和身體成分有益,對於想要增加肌肉質量的人來說,適當結合有氧運動和重訓是可行的。關鍵在於良好的時間安排和運動方式選擇,以達到平衡和最佳的訓練效果。

停止訓練後肌肉會變成脂肪嗎?

這是許多健身小白的憂心,究竟訓練停止後身體肌肉的組成會發生變化嗎? 會不會是你白擔心了呢?
肌肉與脂肪的組成:
• 肌肉細胞和脂肪細胞是不同的組織: 肌肉是由肌肉細胞組成,而脂肪是由脂肪細胞組成。這兩種細胞具有不同的功能和結構,因此肌肉不會自動轉變為脂肪,也不會相互轉化。
• 訓練停止後的身體變化:肌肉流失和脂肪堆積,當人停止運動或減少運動強度時,肌肉可能會逐漸流失或變得鬆弛。這是因為肌肉遵循「用進廢退」的原則,不活躍時會逐漸失去力量和組織量。同時,訓練停止後如果飲食習慣沒有調整,尤其是運動員維持高熱量消耗的飲食習慣而未能調整,可能會導致脂肪堆積。
為何有些人在停止訓練後看起來胖了?
• 食慾調整和能量消耗: 訓練期間,高強度運動會增加身體對能量的需求,通常會引起食慾增加。當運動停止或減少時,如果飲食習慣沒有相應調整,食慾仍然旺盛但熱量消耗卻下降,這就會導致多餘的熱量轉化為脂肪,進而導致體重增加。
• 建議的飲食調整: 當停止訓練時,建議根據新的生活方式和活動水平調整飲食,以平衡熱量攝取和消耗。這樣可以避免因脂肪積聚而引起的體重增加,同時保持健康的體態。

總結來說,肌肉和脂肪的組成截然不同,停止訓練後可能出現的體重增加通常是由於飲食未能適應新的活動水平而導致的。因此,為了保持身體健康和理想的體態,飲食的調整和適當的活動是非常重要的。