【跑步呼吸調節】
掌握呼吸Tempo!跑起來更省力
運動與「呼吸」密不可分
呼吸看似生物的本能，但跑步的呼吸法藏有小技巧！學呼吸是跑步的重要課題一起練起來~
胸式呼吸與腹式呼吸差異
日常生活的呼吸是「胸式呼吸」，藉由胸腔的肌肉收縮吸進空氣使胸腔擴張，吐氣時擠壓胸腔自然排出二氧化碳，較輕鬆不費力是很自然的呼吸運作；而在運動中因為需要更多氧氣供給，會需要練習「腹式呼吸」，腹式呼吸的技巧在於利用橫膈膜的上下推動，也協同腹直肌、腹內斜肌協助呼吸，使進氣與排氣量增加，也幫助運動同時穩固核心給脊柱更大的穩定性以防止運動傷害。腹式呼吸這樣做
腹式呼吸除了運動以外，也能增加肺活量有益於穩固核心，讓唱歌、站姿、坐姿都更加輕鬆、深層的呼吸也能紓解壓力與促進代謝，冥想時也是藉由操作腹式呼吸去做到更深層的呼吸。練習一起來>>>
Step1：雙膝彎曲躺平在地板上
Step2：一手放置胸口另一手放在橫膈膜上方(大約是肋骨下方)
Step3：用鼻子緩慢的吸氣，感受腹部橫膈膜的起伏而非胸腔(過程盡可能慢)
Step4：用嘴巴緩慢的吐氣，一樣感受橫膈膜的下降，把空氣吐～
★重複以上第３跟４歲驟，鼻子吸氣、嘴巴吐氣的練習。
Step2：一手放置胸口另一手放在橫膈膜上方(大約是肋骨下方)
Step3：用鼻子緩慢的吸氣，感受腹部橫膈膜的起伏而非胸腔(過程盡可能慢)
Step4：用嘴巴緩慢的吐氣，一樣感受橫膈膜的下降，把空氣吐～
★重複以上第３跟４歲驟，鼻子吸氣、嘴巴吐氣的練習。
掌握呼吸節奏，跑步更加順暢
順暢有節奏的呼吸方式可以幫助有氧運動持續時間更長，利用跑步來練習呼吸節奏，也可以說是利用呼吸節奏增進跑步效能。但要特別注意的是練習呼吸時需要跑在適當的速度，不宜過快，以四步為一個循環，使用鼻吸嘴吐以「吸吸吐～」、「吸～吐吐」或是「吸吸吐吐」，一開始可以在三種方式之間做練習，找出一個自己最舒適的節奏，最重要的是「舒適且順暢」的呼吸。 ★貼心小提醒：跑步時側腹痛是因為熱身不足、飯後立即運動和呼吸急促有關，側腹痛是橫膈膜抽筋了，若發生側腹痛的狀況建議放慢速度或是停下休息，透過緩慢深長的呼吸緩解橫膈膜抽筋的狀況。
除了不要在運動前一小時進食與加強熱身運動外，平時就多做「核心訓練」也能降低側腹痛發生的機率。
圖片來源：2XU、HOKA